eSaúde… O Centro de Saúde informa! – Higiene do sono

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A Higiene do Sono é o termo utilizado para definir bons hábitos de sono, ou seja, trata-se da arte de dormir bem e é absolutamente fundamental.

O sono é de extrema importância para manter as funções vitais que lhe competem:

    • restaurar e recuperar processos bioquímicos e/ou psicológicos;
    • manutenção da rede neuronal (neuro-sensorial);
    • consolidar a memória;
    • desempenho psicomotor;
    • termorregulação (manter a temperatura corporal).

O sono é um estado de consciência complementar ao de vigília (ou estado desperto) em que há um repouso periódico caracterizado pela suspensão temporária da atividade percetivo-sensorial e motora voluntária. Os estados de sono e vigília alternam-se e complementam-se de forma regular.

O sono está associado ao relaxamento dos músculos e à perceção reduzida dos estímulos do ambiente.

No estado de sono verifica-se um padrão de ondas cerebrais típico, o ciclo do sono que inclui várias fases.

Elencam-se os 10 Mandamentos da Higiene do Sono para Adultos criados pela World Association of Sleep Medicine:

      1. Estabelecer um horário regular de deitar e acordar;
      2. No caso de efetuar a sesta, não deve exceder os 45 minutos e deve ocorrer antes do meio da tarde;
      3. Evitar fumar e ingerir bebidas alcoólicas, sobretudo nas 4 horas anteriores ao início do sono;
      4. Evitar a ingestão de cafeína (café, chás, refrigerantes e também o chocolate) antes de dormir;
      5. Evitar refeições pesadas, picantes e ricas em açúcar, 4 horas antes de dormir. Uma refeição ligeira é aceitável;
      6. Praticar atividade física regular, mas esta deve ser evitada nas horas próximas do início do sono;
      7. Utilizar uma cama com roupa confortável e agradável;
      8. A temperatura no quarto deve ser confortável e estável durante a noite; o quarto deve estar bem ventilado ou arejado;
      9. O ambiente deve ser silencioso e com a menor luminosidade possível (desligar televisão, relógios, telemóveis);
      10. A cama não deve ser utilizada para trabalho intelectual ou lazer, nomeadamente quando implica trabalho no computador.

Em período de teletrabalho ou de trabalho a partir de casa, deve tentar manter a rotina na hora de deitar.

Deve dormir apenas o tempo necessário para se sentir bem. Evite dormir para além desse período mesmo que seja fim-de-semana (ou tiver tido uma insónia na noite anterior) e não tenha nenhum compromisso de horas.

Caso não tenha conseguido adormecer em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma “voltinha” antes de tentar novamente. Se tiver mesmo uma insónia, deve ficar na cama e tentar descansar.

Evite, nas horas antes de se deitar, a sobre estimulação, principalmente em relação à informação massiva sobre a pandemia ou sobre qualquer situação de catástrofe.

É uma excelente ocasião para retornar (ou manter) o bom velho hábito de leitura ou de outra forma de relaxamento, antes de adormecer.

Como habitualmente, em caso de dúvida, pode sempre contactar o seu/sua Médico(a) de Família.

CONTACTOS CENTRO DE SAÚDE (sede):

TELEFONE: 239470040 / 913893085

EMAIL: ucsp.penacova @arscentro.min-saude.pt

Mariana PintoRui Ferreira

(médicos UCSP Penacova)

Esta rubrica semanal resulta colaboração do Penacova Actual com a USCP de Penacova, e tem como médicos responsáveis, a Dra. Mariana Pinto e Dr. Rui Ferreira (Médicos UCSP Penacova).

São abordados temas atuais e abrangentes dirigidos a toda a população do concelho, baseados nas diretivas e evidência em curso e aproximando o Centro de Saúde à comunidade.